Enfrijoladas mexicanas

Las enfrijoladas son un platillo típico de la región de Oaxaca en México. Consisten en tortillas de maíz bañadas en salsa de frijol. Pueden ir rellenas de huevos revueltos, de pollo o solas.

Tiempo: 25 min.

Costo: bajo

Dificultad: baja

Valentina Villegas Flores, cortesía de Kiwi Limón

Ingredientes: 6 personas

• 2 cucharadas de aceite
• 1 cebolla mediana rebanada
• 2 chiles de árbol
• 5 dientes de ajo asados y pelados
• 1/2 taza de agua
• 3 tazas de fríjol de olla con caldo
• 1/4 de taza de aceite
• 12 tortillas medianas
• cebollas para decorar
• queso fresco desmoronado para decorar
• aguacates para decorar

Preparación:

1. Caliente una cucharada de aceite en un sartén y agregue la cebolla y los chiles secos y fríalos hasta que queden medio dorados. 
2. Trasládelos con una cucharada perforada a una licuadora. No tire el aceite. Agregue los ajos y el agua a la licuadora. Muélalos hasta que queden muy tersos. 
3. Gradualmente agregue los frijoles y su caldo y muélalos bien.
4. En un sartén, agregue 1 cucharada de aceite y caliéntelo. Añada el puré de fríjol a fuego medio, moviendo y raspando el fondo del sartén para que no se pegue. 
5. Dejar cocinar hasta que esté espeso y bien sazonado, de 8 a 10 minutos. Ajuste la sal y déjelo a un lado caliente.
6. Mientras tanto caliente 1/4 de taza de aceite y fría las tortillas unos segundos de cada lado para que se calienten. Escurra las tortillas sobre papel absorbente.
7. Recaliente la salsa de frijol, aunque puede haber espesado demasiado. Pruebe sumergiendo una tortilla, la salsa debe de cubrir toda la tortilla como una salsa. 
8. Si esta muy espesa añada 1/2 taza de agua caliente y revuelva hasta que quede tersa. 
9. Hágala hervir ligeramente, sumerja las tortillas de una en una y dóblelas en cuatro. Adórnelas con anillos de cebolla, aguacate en cubos y con queso desmoronado.

Alternativamente, se pueden rellenar los tortillas con huevos revueltos y bañar en la salsa de frijol.

Enfrijoladas mexicanas
**Se sugiere consumir solo dos piezas, por su alto contenido en sodio**
Alimento	Enfrijoladas
Cantidad sugerida (unidad)	2 piezas
Energía (kcal)	380
Proteína (g)	19
Lípidos (g)	1
Hidratos de carbono (g)	50
Moderado aporte de grasa animal	1
Grasas sin proteína	1
Leguminosas	1
Cereal sin grasa	2
Sodio  (mg)	630
El Sistema Mexicano de  Alimentos Equivalentes proporciona una herramienta necesaria para que las personas se vean estimuladas para modificar su conducta alimentaria .

Fuente: 

Villegas, V.V.F. (2013). Recetas de Temporada. Kiwi Limón. receta recuperada de: http://www.kiwilimon.com/receta/desayunos/enfrijoladas-mexican


Ana Bertha Pérez Lizaur, Berenice Palacios González, Ana Laura Castro Becerra, Isabel Flores Galicia. (mayo 2014). SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES. México, D.F.: Ogali.

Sopa de flor de calabaza

Dificultad: Media
Tiempo: 15 min.
Costo: Medio

Cortesía de Sabor a México

Ingredientes para la sopa de flor de calabaza: Para 4 personas

• 5 rollos de flor de calabaza 
• 2 tazas de caldo de pollo ó 1 cuadrito de knorr suiza 
• 1 jitomate 
• 1 rebanada de cebolla 
• 1 diente de ajo 
• 1 pizca de pimienta negra 
• mantequilla al gusto para freir el recaudo sal al gusto 

Preparación:

1. Se limpia la flor, usando solo el pétalo y se reserva. Se muelen el jitomate, cebolla y ajo en la licuadora, se fríe con mantequilla en el traste (recipiente) para la sopa, ya que esta sazonado. 
2. Se le agrega una pizca de pimienta negra y el caldo ó 2 tazas de agua, el knorr suiza y cuando este hirviendo se agrega la flor se tapa se deja unos 5 minutos y se apaga.

Sopa de flor de calabaza
** Alimento considerado en la categoría de verduras con grasa vegetal (leche).**
Alimento	Flor de calabaza
Cantidad sugerida (unidad)	1 taza
Energía (kcal)	97
Proteína (g)	4.9
Lípidos (g)	5.1
Hidratos de carbono (g)	7.9
Grasas sin proteina	0.5
Leche entera	0.33
El Sistema Mexicano de  Alimentos Equivalentes proporciona una herramienta necesaria para que las personas se vean estimuladas para modificar su conducta alimentaria . Fuente: Diana (Noviembre, 2010) Recetas de comida mexicana. Recuperado de: http://www.recetasmexicanas.org./index.php/sopas-cremas/129-sopa-de-flor-de-calabaza Ana Bertha Pérez Lizaur, Berenice Palacios González, Ana Laura Castro Becerra, Isabel Flores Galicia. (mayo 2014). SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES. México, D.F.: Ogali.

Manzanas Asadas con Chocolate Mexicano

El chocolate mexicano es un chocolate con sabor agridulce y saborizado con canela. Dificultad: Alta Costo: Medio Tiempo: 40 min.  Cortesía de Fácil Food Ingredientes: para 4 personas  2 manzanas medianas  5 malvaviscos grandes, 1 en cuartos, 4 reducirá a la mitad en sentido transversal  2 cucharadas de chocolate mexicano, picada en trozos  4 cucharadas de mantequilla sin sal  2 cucharadas de agua Preparación: 1. Pre-caliente el horno a 400 grados. Cortar las manzanas por la mitad y a lo largo. Sacar las semillas y formar un pequeño hueco en el centro de cada mitad. 2. Llene cada hueco con 1 cuarto de malvavisco y 1/4 del chocolate. Corte 2 cucharadas de mantequilla en trozos pequeños, y dividir entre las manzanas, colocando sobre el chocolate.  3. Poner el agua y las 2 cucharadas restantes de mantequilla en una fuente para horno. Colocar las manzanas rellenas en la fuente. Hornee hasta que un cuchillo de cocina se inserta fácilmente en las manzanas - de 20 a 30 minutos. 4. Ponga el horno para asar. Cubra cada media manzana con 2 mitades de malvaviscos. Cocinar hasta que estén doradas. Rociar con los jugos de la cocción. Manzanas Asadas con Chocolate Mexicano ** Dentro de una alimentación correcta, se sugiere media pieza de este tipo de postre.** Alimento Manzana Cantidad sugerida (unidad) 1/2 pieza Energía (kcal) 44 Proteína (g) 0.2 Lípidos (g) 0.1 Hidratos de carbono (g) 11.7 Fibra (g) 2.1 Vitamina A  3.5 Azúcar por eqivalente (mg) 8.9 Potasio (mg) 75 Hierro (mg) 0.2 Ácido Fólico 0.5 Ácido Ascórbico (mg) 0 El Sistema Mexicano de  Alimentos Equivalentes proporciona una herramienta necesaria para que las personas se vean estimuladas para modificar su conducta alimentaria . Fuente:  Diana (Mayo, 2014) Recetas de comida mexicana. Recuperado de: http://www.recetasmexicanas.org./index.php/postres/458-manzanas-asadas-con-chocolate-mexicana Ana Bertha Pérez Lizaur, Berenice Palacios González, Ana Laura Castro Becerra, Isabel Flores Galicia. (mayo 2014). SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES. México, D.F.: Ogali.

Sopa de tortilla

Un plato de recurso que permite aprovechar las tortillas sobrantes de días anteriores y uno de los guisos más populares del país, al punto de considerarla la sopa nacional. El sabor del epazote aporta el sello de autenticidad, ligándola a los sabores de la tierra.

Dificultad: baja

Tiempo: 45 minutos

Costo: bajo

Lucas, cortesía de: El horno de Lucas

Ingredientes (para 6 personas)

•  8 tortillas de maíz
• 2 aguacates
•  150 g de queso fresco
•  3 tomates maduros
•  1/2 cebolla
•  2 chiles pasilla
•  3 dientes de ajo
•  3 limones verdes
•  2 ramitas de epazote (o cilantro)
•  8 tazas de caldo de pollo
•  Aceite de oliva
•  Pimienta negra y sal

Preparación:

1- Asar los ajos, la cebolla -pelada y cortada en cubos-y los tomates a horno medio. Pelar los tomates, retirar el corazon y triturarlo todo.

2- Saltear el puré resultante a fuego fuerte con un poco de aceite de oliva, llevar a ebullición, esperar un par de minutos, bajar el fuego y mantener el hervor durante 5 minutos, sin dejar de remover hasta que el sofrito espese y tome un tono más oscuro.

3- Incorporar el caldo de pollo y el epazote o cilantro, salpimentar y prolongar el hervor durante 15 minutos más. Cortar las tortillas en tiras finas y freírlas en aceite de oliva muy caliente, hasta que se doren por todos los lados. Escurrir sobre un papel absorbente.

4- Cortar los chiles en rodajas de un centímetro, retirando las semillas antes de freírlos en aceite muy caliente. Retirarlos cuando estén crujientes y dejar que se escurran.

5- Calentar la sopa justo antes de servirla. Incorporar las tiras de tortilla, decorar con los chiles, 2 julianas de aguacate y espolvorear con el queso rallado.

Sopa de tortilla
** Alimento considerado en la categoría de cereales.**
Alimento	Tortilla
Cantidad sugerida (unidad)	1 taza
Energía (kcal)	98.75
Proteína (g)	2.5
Lípidos (g)	2.5
Hidratos de carbono (g)	16
Grasas sin proteina	0.5
Cereal sin grasa	1
El Sistema Mexicano de  Alimentos Equivalentes proporciona una herramienta necesaria para que las personas se vean estimuladas para modificar su conducta alimentaria .

Fuente:

Laura (Mayo, 2012) Recetas de comida mexicana. Recuperado de: http://www.recetasmexicanas.org./index.php/sopas-cremas/196-sopa-de-tortilla

Ana Bertha Pérez Lizaur, Berenice Palacios González, Ana Laura Castro Becerra, Isabel Flores Galicia. (mayo 2014). SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES. México, D.F.: Ogali.

Cebollas moradas curtidas, estilo Sonora

Tiempo de preparación: 30 minutos

Tiempo para poder servir: 1 día

Costo: Bajo

Jorge Fernández, cortesía de Cocina Mexicana

Ingredientes:

• ½ kilo cebollas moradas
• 1 taza de agua
• 1 taza vinagre de manzana o ¾ taza vinagre de chiles jalapeños (por ser picante)
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de tomillo
• 6 hojas pequeñas de laurel o 3 grandes
• 1 cabeza de ajo grande
• 2 chiles caribes
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta molida

Preparación:

1. Cortar las cebollas en media lunas, no muy delgadas. Luego darles un enjuague rápido bajo el grifo.

2. Poner el agua, el vinagre y cebolla en un recipiente de vidrio o peltre, a fuego medio. (El líquido debe ser suficiente para cubrir las cebollas).

3. Agregar el orégano, el laurel, el tomillo y la pimienta y poner en una cacerola, de preferencia de barro o peltre, a fuego medio; mientras tanto, tatemar* (tostar) en un trinche a fuego directo, el ajo con cascára y los chiles caribes.

4. Cuando el agua empiece a formar 'perlitas' de ebullición, agregar el ajo y los chiles bien tatemados - no quemados. Apagar y agregar la sal y tapar. La cebolla debe quedar crujiente, no blanda ni cruda, de color morado, por eso no debe hervir el agua; si se palidece es por la calidad del vinagre o cantidad.

5. Una vez frio se envasa en recipientes de vidrio. Dejar reposar en el refigerador 24 hrs antes de usar.

- Se debe preparar un día antes de usarse.

-En el refrigerador puede durar un mes.

Cebolla morada curtida
** Es una excelente comida vegetariana, se sugiere un consumo de 1/2 taza.**
Alimento	Cebolla
Cantidad sugerida (unidad)	1/2 taza
Energía (kcal)	20
Proteína (g)	0.5
Lípidos (g)	0.1
Hidratos de carbono (g)	4.4
Fibra (g)	0.7
Vitamina A	0
Ácido Ascórbico (mg)	6.3
Hierro (mg)	0.8
Ácido Fólico (mg)	ND
Potasio (mg)	90.3
El Sistema Mexicano de  Alimentos Equivalentes proporciona una herramienta necesaria para que las personas se vean estimuladas para modificar su conducta alimentaria .

Fuente: Lazcano, N.L.Q (2015) Recetas de comida mexicana. Recuperado de:

http://www.recetasmexicanas.org./index.php/antojitos/506-cebollas-moradas-curtidas

Ana Bertha Pérez Lizaur, Berenice Palacios González, Ana Laura Castro Becerra, Isabel Flores Galicia. (mayo 2014). SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES. México, D.F.: Ogali.

Mole Verde de Zacatecas con Pollo

Esta receta es más ligero y más simple que las de Puebla y Oaxaca que llevan nueces. Esta versión de Zacatecas se hace con tomatillos frescos, cilantro, jalapeños y ajo.

Tiempo: 2 horas

Costo: medio

Calorías: 90 kcal

Laura B. de Caraza Campos, cortesía de: México desconocido

INGREDIENTES:

PARA EL POLLO:

• 1 kilo 400 gr a 1 kilo 800 g pollo entero, cortado en 8 piezas
• ½ taza tallos de cilantro picado
• 2 cdas. sal
• 1 cdta. granos de pimienta negra enteros
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cebolla amarilla grande, picada
• 1 hoja de laurel

PARA LA MOLE:

• 230 g tomatillos, pelados y picados
• 2 jalapeños, sin tallo y picadas
• ½ taza de hojas de cilantro
• 2 cdas. sal y más a gusto
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 tortillas de harina, tostadas
• 3 cdas. aceite de canola

INSTRUCCIONES:

1. Cocine el pollo. Coloque el pollo, el cilantro, la sal, la pimienta, el ajo, la cebolla, el laurel, y 12 tazas de agua en una cacerola y llevar a ebullición; reduzca el fuego a medio-bajo y cocine, cubierto y revolviendo ocasionalmente, hasta que el pollo esté tierno, aproximadamente 30 minutos.
2. Retire el pollo de la sartén y colar el líquido por un colador fino; reservar 4 tazas y guardar el líquido restante para otro uso. Ponga el pollo y el líquido a un lado.
3. Poner los tomatillos a calentar con los jalapeños en una cacerola a fuego medio y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que oscurece y se espesa, aproximadamente 10 minutos. Transferencia a una licuadora con el cilantro, sal, ajo, tortillas, y 1 taza del líquido reservado de la cocción; hacer un puré.
4. Calentar el aceite en una cacerola a fuego medio-alto; agregue la salsa de tomatillos y freír, revolviendo constantemente, hasta que espese formando una pasta, unos 5 minutos.
5. Agregar el líquido de cocción restante y batir llevando a ebullición; reduzca el fuego a medio-bajo y cocine, revolviendo, hasta que se ha reducido y espesado, unos 30 minutos.
6. Añadir los trozos de pollo y cocine hasta que esté caliente, a unos 10 minutos.
7. Servir con arroz y tortillas.

Mole Verde de Zacatecas con Pollo
**Se sugiere ingerir una porción de mole con 90 gramos de pollo.**
Alimento	Pollo con mole
Cantidad sugerida (unidad)	90 g
Energía (kcal)	352.5
Proteína (g)	18.5
Lípidos (g)	25
Hidratos de carbono (g)	12
Moderado aporte de grasa	2.5
Grasas sin proteína	1.5
Leguminosas	0
Verdura	0.5
Sodio  (mg)	125
El Sistema Mexicano de  Alimentos Equivalentes proporciona una herramienta necesaria para que las personas se vean estimuladas para modificar su conducta alimentaria .

Fuente: 

Diana (Abril, 2014) Recetas de comida mexicana. Recuperado de: http://www.recetasmexicanas.org./index.php/pollo-aves/455-mole-verde-de-zacatecas-con-pollo

Ana Bertha Pérez Lizaur, Berenice Palacios González, Ana Laura Castro Becerra, Isabel Flores Galicia. (mayo 2014). SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES. México, D.F.: Ogali.

Arroz al cilantro y lima

Tiempo de Preparación: 10 mins.
Tiempo de Cocción: 20 mins.
Costo: bajo

Karla Campos Quintero, cortesía de Kiwilimón

Ingredientes: para 4 porciones

• 2 tazas de agua
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 taza de grano largo de arroz blanco
• 1 cucharadita de ralladura de lima
• 2 cucharadas de jugo de lima fresco
• 1/2 taza de cilantro picado

Preparación:

1. Lleve el agua a ebullición, revuelva la mantequilla y el arroz en el agua. Tape, reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que el arroz esté tierno, aproximadamente 20 minutos.

2. Agregue la ralladura de limón, jugo de limón y el cilantro al arroz cocido justo antes de servir.

Arroz al cilantro y lima
** Se sugiere consumir una taza por la aportación de solo 1 mg de sodio.**
Alimento	Arroz
Cantidad sugerida (unidad)	1 taza
Energía (kcal)	168
Proteína (g)	4.5
Lípidos (g)	2.5
Hidratos de carbono (g)	31
Grasas sin proteina	0.5
Cereal sin grasa	2
Sodio  (mg)	1
El Sistema Mexicano de  Alimentos Equivalentes proporciona una herramienta necesaria para que las personas se vean estimuladas para modificar su conducta alimentaria .

Fuente: 

Diana (Abril, 2013) Recetas de comida mexicana. Recuperado de: http://www.recetasmexicanas.org./index.php/pastas-arroz/383-arroz-al-cilantro-y-lima

Ana Bertha Pérez Lizaur, Berenice Palacios González, Ana Laura Castro Becerra, Isabel Flores Galicia. (mayo 2014). SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES. México, D.F.: Ogali.

Empanaditas de Espinaca

El hojaldre de queso crema da una textura sensacional a estos aperitivos calientes y el sabor del relleno es maravilloso. Normalmente preparo una cantidad doble  y congelar algunos para tener a mano en caso de tener invitados inesperados.

Tiempo de Preparación: 30 min.

Cocción: 10 min.

Noel, cortesía de Pastelería y Catering

Ingredientes:  para 4 docenas

 - 450 g de queso crema

 - 3/4 taza mantequilla,  ablandada

 - 2-1/2 tazas de harina

 - 1/2 cucharadita de sal

RELLENO:

 - 5 tiras de tocino cortados en cubitos

 - 1/4 taza de cebolla finamente picada

 - 2 dientes de ajo, picados

 - 280 g de espinaca picada congelada, descongelada y bien drenados

 - 1 taza de requesón 

 - sal 1/4 cucharadita

 - pimienta 1/4 cucharadita

 - 1/8 de cucharadita de nuez moscada molida

 - 1 huevo batido

 - Salsa, opcional

Preparación:

1.  En un tazón, bata el requesón  y la mantequilla hasta que esté suave. Combine la harina y la sal, añadir poco a poco a la mezcla cremosa (la masa será dura).
2.  Coloca sobre una superficie enharinada, amasar suavemente 10 veces. Cubra y refrigere por lo menos 2 horas.
3.  En una sartén, cocine el tocino hasta que esté crujiente. Retira el tocino; reserva 1 cucharada de grasa.
4.  Saltee la cebolla y el ajo en la grasa hasta que estén tiernos. Retire del fuego y agregue el tocino, la espinaca, el requesón y condimentos. Dejar enfriar.
5.  En una superficie ligeramente enharinada, extienda la masa a un espesor de aproximadamente medio cm. Cortar en círculos de 7 cm,  pinte los bordes de huevo con un pincel. Coloque 1 cucharadita colmada de relleno en cada círculo.
6.  Dobla, selle los bordes. Pincha con un tenedor. Pincelar con huevo.
7.  Hornear a 400 º durante 10-12 minutos o hasta que estén doradas.

                   **Servir con salsa si lo desea.

Empanadas de espinaca
** Dentro de una alimentación correcta, se sugiere una pieza de este tipo de alimento**
Alimento	Empanadas de espinaca
Cantidad sugerida (unidad)	1 pieza
Energía (kcal)	97.5
Proteína (g)	6.5
Lípidos (g)	5
Hidratos de carbono (g)	6
Grasas sin proteina	0.5
Cereal sin grasa	0
Moderado aporte de grasa animal (queso)	0.5
Sodio  (mg)	260
El Sistema Mexicano de  Alimentos Equivalentes proporciona una herramienta necesaria para que las personas se vean estimuladas para modificar su conducta alimentaria .

Fuente: 

Diana (Junio, 2013) Recetas de comida mexicana. Recuperado de: http://www.recetasmexicanas.org./index.php/entradas-huevos/397-empanaditas-de-espinaca

Ana Bertha Pérez Lizaur, Berenice Palacios González, Ana Laura Castro Becerra, Isabel Flores Galicia. (mayo 2014). SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES. México, D.F.: Ogali.